Η γήρανση του εγκεφάλου είναι μια φυσιολογική διαδικασία που ξεκινά πολύ νωρίτερα απ’ όσο φανταζόμαστε. Από την τρίτη κιόλας δεκαετία της ζωής μας, ορισμένες νοητικές λειτουργίες –όπως η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών– αρχίζουν σταδιακά να μειώνονται. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η πνευματική παρακμή είναι αναπόφευκτη. Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι ο τρόπος ζωής μας, και ιδιαίτερα η σωματική άσκηση, μπορεί να καθορίσει σε μεγάλο βαθμό το πώς γερνά ο εγκέφαλός μας.

Η άνοια και ειδικότερα η νόσος Αλτσχάιμερ αποτελούν σήμερα μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για τη δημόσια υγεία. Παρότι η ηλικία είναι ο ισχυρότερος παράγοντας κινδύνου, δεν είναι ο μόνος. Η καθιστική ζωή, τα καρδιομεταβολικά νοσήματα, η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και η χρόνια φλεγμονή επιταχύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου. Αντίθετα, η τακτική φυσική δραστηριότητα φαίνεται να δρα προστατευτικά, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.

Η Καθηγήτρια Θεραπευτικής – Επιδημιολογίας - Προληπτικής Ιατρικής, Παθολόγος (Θεραπευτική Κλινική Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Νοσοκομείο Αλεξάνδρα) Θεοδώρα Ψαλτοπούλου και η Αλεξάνδρα Σταυροπούλου (Βιολόγος) αναφέρουν ότι σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό The Lancet, η συστηματική σωματική άσκηση και η καλή καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση συγκαταλέγονται στους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και τη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης με την πάροδο της ηλικίας.

Ιδιαίτερη σημασία δεν έχει μόνο το πόσο συχνά κινούμαστε, αλλά και η καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα – δηλαδή η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να τροφοδοτούν το σώμα και τον εγκέφαλο με οξυγόνο. Η καλή φυσική κατάσταση αποτελεί ισχυρό δείκτη μακροζωίας και υγείας του εγκεφάλου. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που διατηρούν ή βελτιώνουν τη φυσική τους κατάσταση στη μέση και τρίτη ηλικία έχουν έως και 40% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

Ένας από τους βασικούς μηχανισμούς μέσω των οποίων η άσκηση προστατεύει τον εγκέφαλο είναι η βελτίωση της εγκεφαλικής αιμάτωσης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών για να λειτουργεί σωστά. Η αερόβια άσκηση –όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι– αυξάνει τη ροή αίματος σε κρίσιμες περιοχές, όπως ο ιππόκαμπος, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη μνήμη και τη μάθηση. Ακόμη και λίγες εβδομάδες συστηματικής άσκησης μπορούν να επιφέρουν μετρήσιμες αλλαγές στον όγκο και τη λειτουργικότητα αυτών των περιοχών.

Παράλληλα, η ανασκόπηση του The Lancet υπογραμμίζει ότι η σωματική άσκηση δρα αντιφλεγμονωδώς, περιορίζοντας τη χρόνια φλεγμονή που συνοδεύει τη γήρανση και ευνοεί τις νευροεκφυλιστικές νόσους.Με την αύξηση της ηλικίας παρατηρείται μια σταδιακή ενίσχυση της χρόνιας, χαμηλού βαθμού νευροφλεγμονής, αποτέλεσμα αλλαγών στη λειτουργία των ανοσοκυττάρων του εγκεφάλου. Αυτή η κατάσταση σχετίζεται με αυξημένη ευαλωτότητα των νευρικών κυττάρων και επιτάχυνση των μηχανισμών γνωστικής γήρανσης. Η μέτρια, τακτική άσκηση συμβάλλει στην εξισορρόπηση αυτής της κατάστασης, περιορίζοντας τις φλεγμονώδεις διεργασίες και ενισχύοντας τους φυσικούς μηχανισμούς άμυνας.

Ένα ακόμη εντυπωσιακό εύρημα της σύγχρονης έρευνας αφορά τη νευροπλαστικότητα – την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αναδιοργανώνεται. Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή νευροτροφικών παραγόντων, όπως ο Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), οι οποίοι ενισχύουν τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων και υποστηρίζουν τη δημιουργία νέων. Σε πειραματικά μοντέλα, η φυσική δραστηριότητα αυξάνει ακόμη και τη νευρογένεση στον ιππόκαμπο, δηλαδή τη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων – ένα φαινόμενο που μέχρι πρόσφατα θεωρούνταν αδύνατο στον ενήλικο εγκέφαλο.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι λεγόμενες «exerkines»: ουσίες που απελευθερώνονται στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης από τους μύες, το ήπαρ, τον λιπώδη ιστό και τα αιμοπετάλια. Αυτές οι ουσίες δρουν σαν χημικοί αγγελιοφόροι, μεταφέροντας τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο και ενισχύοντας τη μνήμη, τη μάθηση και τη γνωστική ανθεκτικότητα.

Το πιο αισιόδοξο μήνυμα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά. Αν και η άσκηση από νεαρή ηλικία προσφέρει τα μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη, ακόμη και η έναρξη φυσικής δραστηριότητας στη μέση ή τρίτη ηλικία μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική φθορά και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής. Το κλειδί δεν βρίσκεται στην υπερβολή, αλλά στη συνέπεια: λίγη κίνηση, συχνά και με ευχαρίστηση.

Εκτός από τα άμεσα βιολογικά οφέλη, η άσκηση φαίνεται να ενισχύει και αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «γνωστικό απόθεμα». Πρόκειται για την ικανότητα του εγκεφάλου να αντισταθμίζει τις φθορές της ηλικίας ή ακόμη και τις πρώιμες παθολογικές αλλοιώσεις, διατηρώντας τη λειτουργικότητά του. Άτομα με υψηλό γνωστικό απόθεμα μπορεί να εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα μνήμης ή σύγχυσης, ακόμη και όταν υπάρχουν αλλοιώσεις στον εγκέφαλο. Η σωματική άσκηση, μαζί με την πνευματική δραστηριότητα και την κοινωνική συμμετοχή, συμβάλλει ουσιαστικά στη διαμόρφωση και διατήρηση του γνωστικού αποθέματος.

Επιπλέον, η φυσική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά και τη διάθεση, μειώνοντας το άγχος και την κατάθλιψη – παράγοντες που συχνά επιδεινώνουν τη γνωστική λειτουργία και αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας. Η κίνηση ρυθμίζει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που συνδέονται με το αίσθημα ευεξίας, δημιουργώντας έναν θετικό κύκλο: καλύτερη διάθεση, περισσότερη δραστηριότητα, καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.

Atefe R Tari, et al.: Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing. The Lancet 405: 10484, 2025. DOI: 10.1016/S0140-6736(25)00184-9